Meine 5 besten Tipps wie du durch deine Ernährung und deinen Ernährungs- Lifestyle mehr Energie bekommst anstatt dich immer müde & immer schlapp zu fühlen.
Inzwischen sind wir sage und schreibe in Teil 4 meiner Blog- Serie > Immer- müde- immer schlapp< angekommen. Wahnsinn! Als ich damals den Impuls von Betroffenen bekam mal was zum Thema Erschöpfung zu schreiben, dachte ich nicht WIE umfangreich das wird.
Ein kurzer Rückblick: Teil 1 beschäftigte sich schwerpunktmäßig mit dem Thema Schlafen, Teil 2 mit dem Bereich geschickte Planung und Zeitmanagement und Teil 3 befasste sich damit wie Perfektionismus deine Erschöpfungsspirale weiter anheizt.
In Teil 4 will ich euch mitnehmen eure Ernährung bzw. eure Ernährungsweise zu checken. Durch eine Optimierung dieser Punkte lässt sich euer Energielevel schnell UND nachhaltig verbessern. Also, seid gespannt!
1. Besser essen statt immer müde und immer schlapp
Jetzt magst du denken, was hat denn meine Art zu essen damit zu tun, dass ich mich immer müde und schlapp fühle? Das will ich dir gerne erklären. Dazu nehm ich dich zu meiner Oma mit, aber vielleicht hast du auch so eine Oma;)
Meine Oma sagte immer: „Iß nicht so hastig! Schling nicht so!“
Warum hat die Oma aus ernährungsphysiologischer Sicht den Durchblick gehabt?
Das Problem übergroße Mengen ist, dass es das Verdauungssytem überlastet. Viele Kohlenhydrate heißen auch krasser Blutzuckeranstieg. Und damit wird auch viel Insulin benötigt um der Zuckerflut Herr zu werden und abgebaute Zucker in die Zellen zu schleusen. Die Bauchspeicheldrüse wird also ziemlich gefordert.
Die Gallensäuren werden vermehrt für die Fettverdauung gebraucht und Magen und Bauchspeicheldrüse kümmern sich um die Eiweißverdauung. Da ist also `ne ganze Menge los. Es wird irre viel Blut in die Verdauungsorgane gepumpt, so dass andere Körperbereiche, z.B dein Gehirn weniger haben. Du fühlst dich müde, schlapp, schläfrig und stehst jetzt nicht gerade auf Sport oder anstrengende Kopfarbeit.
Durch das Schlingen und die Gier beim Essen (einfach weil`s sooooo lecker ist) wird die Nahrung viel zu wenig gekaut und damit zerkleinert. Deswegen gelangt die Nahrung nur grob zerkleinert in den Magen. Der Magen hat aber keine Zähne! Und darf für dich wirklich die Schwerstarbeit erledigen. Hast du zu viel gegessen, fühlst du dich überfressen, voll und erntest Magenschmerzen oder Bauchkrämpfe.
MEIN TIPP: Übergroße Portionen meiden und gründlicher kauen unterstützen dein Verdauungssystem. Die Verweilzeit der Nahrung reduziert sich so und es wird nicht über lange Zeit Blut in den Verdauungsorganen gebunden. Außerdem erleichterst du durch gute Vorarbeit die Nährstoffaufnahme. So hast du letztendlich mehr Frische im Hirn!
Und noch einmal die Oma…
Nun bin ich älter und denke anders als das kleine Kind von damals. Viele „altkluge“ Sprüche haben einen wahren Kern, so muss ich zugeben. Und auch die Oma hatte Recht. Die hatte noch weitere tolle Ratschläge wie:“Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann!“ Aha, dachte ich. Was soll das? Schon wieder so ein gutgemeinter Ratschlag. Und hab ihn abgetan.
Zu der Kaiser- König- Bettelmann- Geschichte: normalerweise wacht der Mensch morgens mit leerem und knurrendem Magen auf und ist bereit für die erste große Mahlzeit nach dem Fastenbrechen. Oder wie die Engländer sagen: break- fast. Die Verdauungsenzyme stehen bereit. In der TCM ist die Zeit morgens auch als Magen- Zeit bekannt. Mittags sieht die Verdauungskraft schon schwächer aus und abends bereitet sich der Körper auf die Nachtruhe vor. Doch dazu gleich mehr….
2. Ernährung & Lifestyle heute und zu Omas Zeiten
Unser Nahrungsangebot heute zu damals hat sich sehr gewandelt. Passte früher alles in einen kleinen Tante Emma Laden, braucht es heute riesige Supermärkte. Die kleinen Geschäftsflächen in den Städten reichen für die Discounter nicht aus. Und so weichen sie auf die Stadtränder aus, wo sie riesige Verkaufsflächen zur Verfügung stellen.
Und dann fragst du dich: Hat die Oma von damals denn so viel schlechter gelebt mit dem kleinen Angebot? Nun ja, im Tante Emma Laden gab es zum einen viel mehr natürliche Lebensmittel und wenig verarbeitete. Zudem gab es ein regionales, saisonales Angebot und damals war BIO- Qualität noch der Normalzustand. Es gibt Studien zum Vitamin C- Gehalt in Obst/Gemüse im Vergleich 1950er Jahre zu heute. Echt erschreckend, dass der Vitamin C- Gehalt so weit abgesunken ist!
Was sind natürliche und was verarbeitete Lebensmittel?
Ganz einfach: Natürliche Lebensmittel sind ursprünglich, also alle Gemüse- und Obstsorten zum Beispiel. In einem Apfel steckt nur ein Apfel drin.
Verarbeitete Lebensmittel wurden industriell verarbeitet. Du brauchst nur die Zutatenliste durchzugehen. Überall, wo es eine gibt, hast du ein verarbeitetes Lebensmittel. Je nach dem variiert die Länge der Zutatenliste und diese hilft dir bei der bewussten Entscheidungsfindung in der Praxis. Je mehr Zutaten auf der Liste, umso stärkere wurde das Lebensmittel verarbeitet.
MEIN TIPP: Gehe bewusster einkaufen und lies, was du essen möchtest. Wie viele Zusatz-, Aroma-, Füllstoffe und Zusätze magst du zu dir nehmen? Nichts davon gibt dir einen Mehrwert und steigert deine Energie!
Wenn du also glaubst du hast wirklich mehr Auswahl im Supermarkt 2022 muss ich dich ernüchtern. Auswahl ja, aber keine wertige. 90% eines Supermarktes sind verarbeitete Lebensmittel. Entscheide selbst, ob du zum Maggie- Tütchen für Salatdressing greifst oder Essig, Öl, Kräuter, Salz, Pfeffer zuhause selbst zusammenstellst.
Ernährungslifestyle 1950 und heute
Heutzutage wird dem Frühstück- wenn überhaupt- nur noch am Wochenende genügend Auufmerksamkeit gewidmet. Den meisten genügt eine Tasse Kaffee. Höchstens noch was Obst. Mittags gibt`s was in der Kantine oder man hat sich was in der Lunchbox mitgebracht.
In der Mehrzehl der deutschen Haushalte wird abends die Hauptmahlzeit gegessen. Dann sieht man sich in der Familie und möchte gemeinsam essen. Gegessen wird dann meist zwischen 19h und 19:30h.
Zu Omas Zeiten wurde morgens anständig und ausgiebig gefrühstückt. Anschließend wurde die Zeitung gelesen und der Herr des Hauses ging zur Arbeit. Mittags gab`s immer was Warmes und pünktlich um 18h stand das Abendessen auf dem Tisch. Überhaupt waren die Mahlzeiten heilig und wurden fest nach Schema um 8h-12h und 18h eingenommen.
Heute gibt immer weniger gemeinsame Mahlzeiten, dadurch, dass man sich weniger sieht. Alle verlassen zu unterschiedlichen Zeiten das Haus. Essen wird im Alltag weniger zelebriert. Es fehlt der Austausch und gemeinsame Gespräche am Tisch. Stattdessen ißt man einsam und checkt seine social medias nebenbei.
Ablenkungen bei Tisch- so was gab es früher nicht.
Der Fokus lag beim Essen. So kaute man automatisch gründlicher und aß kleinere Portionen, weil die Gedanken bei Tisch waren. Ein unachtsames In-sich-reinschaufeln gab es einfach nicht.
Heute wird auch ganz anders gekocht. Es gibt mehr Fertiggerichte, Tiefkühloptionen und Lieferdienste. „Kochen“ wird gleichgesetzt mit Tütchen aufreißen und ein Schnellgericht nach Packungsbeilage daraus zusammen zu rühren. Das Kochen ist somit ratzfatz erledigt, wo die Hausfrau in den 50ern noch stundenlang Gemüse putzte und den Sonntagsbraten schmorte. Diesen gab es dann sonntags. Die Reste ggf. montags. Heute ist der Konsum an Fleisch- und Wurstwaren exorbitant gestiegen. Ein zu viel an tierischen Produkten belastet unsere Gesundheit mehr und mehr.
MEIN TIPP: Versuche mehr Frischkost in deinen Speiseplan zu integrieren und kaufe weniger Fertiggertichte. Diese enthalten meist viele Kalorien und haben fast kaum Nährwerte.
3. Warum ein spätes Abendessen dich auf Dauer müde und schlapp macht
Ja, das fragst du dich jetzt bestimmt auch, oder? Hier kommt die Antwort: Hast du schon mal vom Paraympaticus gehört?
Also, im Körper gibt es bestimmte Bereiche, die unwillkürlich, d.h. automatisch ablaufen. Die Atmung, der Herzschlag und die Verdauung als Beispiel. Die Muskulatur hingegen kann du selbst beeinflussen. Wenn du z.B. etwas hochheben willst, wird der Impuls ans Gehirn weitergeleitet und entsprechende motorische Nervenzellen melden dem Muskel, was er tun soll. „Arm hochheben!“
Bei der Verdauung läuft das automatisch. Du musst dich nicht um die Ausschüttung von Enzymen oder Bewegungen des Magens oder deiner Darmschlingen kümmern. Ganz schön praktisch, oder?
Beim unwillkürlichen Nervensystem gibt es 2 Gegenspieler: den Sympathicus und den Parasympaticus.
Der Sympaticus ist der aktive Part: er beschleunigt Herzschlag und Atmung, lässt die Pupillen weiten, erhöht deinen Muskeltonus. Quasi damit du dem Säbelzahntiger der Steinzeit entfliehen kannst.
Der Parasympaticus ist für die Verdauung und die Regeneration notwendig. Es werden Verdauungsenzyme ausgeschüttet, der Puls und die Atmung sind ruhig, die Skelettmuskeln sind entspannt. Die Verdauung hat die allerbesten Voraussetzungen um reibungslos zu funktionieren. Deshalb braucht Verdauung Ruhe und macht müde, wenn du was gegessen hast. Und genau deswegen solltest du auf ein allzu üppiges Essen auf der Arbeit verzichten und dir lieber ein leichtes und leichtverdauliches Mittagessen gönnen.
Auch erklärt es dir warum Essen in Stresszeit auf den Magen schlägt. Denn bei Stress steht dein Körper unter Storm, im Säbelzahn- Modus (Sympaticus) auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Der Magen ist Null bereit jetzt zu verdauen! Wir meinen aber trotzdem essen zu müssen und schieben uns im Stress schnell mal was rein. Und wundern uns dann, wenn`s uns nicht bekommt.
Was hat die Leber mit dem späten Abendbrot und deiner Müdigkeit zu tun:
Wusstest du, dass laut TCM zwischen 2-3h nachts Leberzeit ist? Heißt, deine Leber arbeitet zu dieser Zeit in Höchstform. Es herrscht quasi Entgiftungszeit. Denn die Leber arbeitet wie eine riesige Fabrik und entgiftet sämtliche Schadstoffe im Körper. Angefangen von Medikamenten und Alkohol bis hin zu stoffwechselbedingten Abfallstoffen, die in ungiftige Substanzen umgewandelt werden müssen. Erst dann können sie vom Körper ausgeschieden werden.
Ist dein Verdauungssystem statt in der Ruhe- in der Aktivitätsphase, wird der Verdauungsbereich verstärkt durchblutet. Das Blut sollte aber längst durch die Leber entgiftet werden. Es kommt zu einem Rückstau in der Entgiftungsleistung. Die Leber ist überfordert. Erschöpft sich die Leber (Ursache spätes Abendbrot, aber auch Alkoholgenuss, zahlreiche Medikamente, etc), fühlst du dich schlapp, müde und erschöpft. In der Naturheilkunde gibt es einen sehr passenden Ausspruch „Die Müdigkeit ist der Schmerz der Leber!“
MEIN TIPP: Das Abendbrot sollte um 18h auf dem Tisch stehen und die leichteste Mahlzeit des Tages sein. So entlastest du dein Verdauungssystem und gibst deiner Leber die Energie zur Entgiftung, die sie braucht.
4. Wie sieht dein Speiseplan so aus?
Hand aufs Herz: Wie sieht dein Speiseplan aus? Kaffee? Brot/Backwaren? tierisches oder pflanzliches Eiweiß? Süßigkeiten? Obst? Gemüse?
Genau diese Abfrage habe ich auf meiner Facebook- Seite gepostet.
Sonja schrieb daraufhin: „Frühstück nur an freien Tagen. Habe ich alleine frei, esse ich erst am Abend. Zwischendurch esse ich Obst. An Arbeitstagen (12 Stunden) ein Brötchen dann wieder bis zum Abendbrot durch. Habe auch keinen Hunger. Süßigkeiten esse ich so gut wie keine. Stand ich schon als Kind nicht drauf. Aber ich brauche meinen Kaffee.“
Steffi schrieb: „Erstmal ganz viel Kaffee. Frühstück nur am Wochenende schön lange. Mittags warm, und abends Brötchen. Aber leider dieses ganze zwischendurch mal hier eine Kleinigkeit, mal da nur was Kleines usw usw.“
Alex bekannte: „Ich denke Kaffee viel zu viel . Kein Frühstück. Im Dienst mal in ein Brot beißen oder was aus der Bäckerei. Mittags eine Kleinigkeit. Abends wird gekocht . Obst selten . Gemüse und Salat öfter . Ich bin ein gutes Beispiel für schlechte Ernährung . Zudem fast täglich Kopfschmerzen. Obwohl ich zur Zeit versuche mehr Wasser zu trinken . Und abends bin ich platt.“
Was haben die 3 gemeinsam?
Diese drei Kommentare zu meinen Posts sind ganz typisch. Deshalb habe ich sie hier in meinem Blog mit aufgegriffen.
- viel Kaffee
- meist kein Frühstück, ggf. am Wochenende (man beachte: „wenn Ruhe ist“- Stichwort Parasympaticus)
- keine festen Essenszeiten
- wenig warmes Essen, dafür viel Brot und Teigwaren
- Snacks für zwischendurch
Warum tragen diese Punkte dazu bei, dass du dich immer müde und schlapp fühlst?
Nachfolgend gehen wir den Punkten einzeln nach:
Kaffeekonsum statt immer müde und immer schlapp?
Viele brauchen Kaffee um in den Tag zu starten und trinken dann aber über den Tag hinweg einfach zu viel. Statt der kleinen Kaffeetassen, wie unsere Oma sie hatte, verwenden wir direkt einen Becher. Mit der Konsequenz, dass viel mehr dort hineinpasst und wir das rechte Maß aus dem Blick verlieren. Was sind schon 3 Becher Kaffee statt 6 kl. Kaffeetassen? MEINTIPP: Weniger ist mehr. Dass Kaffee jetzt nicht das wertigste Getränk ist, darüber müssen wir wohl nicht diskutieren. Es ist ein Genussmittel und sollte als solches in geringen Dosen eingenommen werden. Tausche deinen Kaffeebecher gegen eine kleinere Tasse. Dann trinkst du automatisch weniger Kaffee!
Frühstück oder ganze Mahlzeiten weglassen- eine gute Idee?
Das Auslassen des Frühstücks bewirkt im Körper die Fortführung des Fastenmodus aus der Nacht. Es gibt Menschen, die frühstücken immer spät und machen Intervallfasten. Allerdings sollten geschwächte Menschen eher doch morgens frühstücken- am besten warm. Durch das Auslassen von Mahlzeiten begünsttigst du ein Absinken des Blutzuckerspiegels und damit eine höhere Empfänglichkeit zu Snacken. Aber warum ein warmes Frühstück und überhaupt warme Mahlzeiten wichtig sind, kannst du dir hier auf meinem Video anhören. MEIN TIPP: Hör mal rein ins Video!
Essen nach Bedarf statt feste Zeiten?
Keine festen Essenszeiten symbolisieren die Schnelllebigkeit unserer Zeit. Ein Problem ist unser Rhythmusverlust. Denn durch feste Essen- und auch Schlafzeiten erschaffen wir eine verbindliche Tagesstruktur. Durch dieses Auseinanderdriften fester Zeiten hin zu essen bei Bedarf kommen wir öfters in Versuchung zu snacken (s. Punkt 6). MEIN TIPP: Versuche 2-3 feste Mahlzeiten zu festgelegten Zeiten zu planen
Warme Mahlzeiten durch Brotmahlzeiten ersetzen
Zu den Themen warmes Essen und Brotmahlzeiten und die Auswirkungen auf den Körper lässt sich ein eigener Blogartikel schreiben. So umfangreich ist das Thema.
Auf das Energiemanagement bezogen wirken jedoch warme Mahlzeiten aufbauend und stärkend. Wohingegen kaltes Essen energieabsenkend wirkt. Sprich: wenn du dich immer müde und immer schlapp fühlst, ist es die bessere Wahl den Anteil an warmen Gerichten in deinem Speiseplan hochzufahren. Wärme ist Energie und die fehlt dir ja derzeit. MEIN TIPP: Schau mal an welchen Stellen des Tages du deine Brotmahlzeit durch eine leichte warme Mahlzeit ersetzen kannst. Zu viel Brot macht einfach träge.
Lieber Snacken statt 1 ganze Mahlzeit essen?
Dauerndes Snacken belastet dein Verdauungssystem. Denn bei jeder Mahlzeit, und sei es nur ein Snack, beginnt dein Verdauungsystem zu arbeiten: Enzymausschüttung, Magen- und Darmbewegungen werden ausgelöst und Darminhalt wird weitergeschoben. Die Klappe, die den Dünndarm vom Dickdarm abtrennt, geht bei jedem Essen auf und zu. Es gibt jedoch in beiden Bereichen spezifische Darmbakterien, die unseren Körper im jeweiligen Darmabschnitt dabei unterstützen unseren Nahrungsbrei weiter zu verstoffwechseln. Durch das häufige Öffnen und Schließen der sogenannten Bauhinklappe können Bakterienstämme aus dem Dickdarm in den Dünndarm gelangen und dort zu Problemen führen. Eine Fehlbesiedlung der Darmflora feuert deine Erschöpfung nur weiter an. Außerdem werden beim Snacken i.d.R. süße Snacks und Schoki gegessen. Ein zu viel an Süßen kann Darmpilze begünstigen. MEIN TIPP: Lieber 3 feste Hauptmahlzeiten einnehmen und Snacks nur im absoluten Notfall konsumieren.
5. Energievolle Lebensmittelauswahl
Aus all den Punkten lassen sich meine TOP 5 für deinen nächsten Einkauf zusammenfassen.:
- Bevorzuge natürliche Lebensmittel (Erinnerung: diese bestehen nur aus sich selbst). Beispiele: Obst, Gemüse, Eier, Butter, Mehl, Reis, Getreide, Nüsse, etc.
- Studiere die Zutatenliste bei verarbeiteten Lebensmitteln und lass alles mit mehr als 3-5 Zutaten im Supermarkt stehen.
- Bring mehr Frischkost statt Fertiggerichten/ Fast Food auf den Tisch.
- Reduziere den Anteil von Brot- und Teigwaren auf max. 1 Mahlzeit/Tag.
- Reduziere den Anteil tierischer Fette, v.a. den Wurst- und Fleischkonsum.
